有效的鍛鍊
【有效的鍛鍊】KHS單車學校生理/醫學講座
轉載自大蘋果車隊網站
KHS單車學校 生理/醫學講座 校長 謝正寬 主持
一、如何才能有效的鍛鍊
生理複雜的變化，另再專文解釋，現只介紹「如何」而不作「解釋」。
所謂「優質」的有效鍛鍊，要俱備3條件；1) 鍛鍊。2) 養息。3)營養。
這是肌肉的成長，所必需的3條件裡，其中的「養息」最易被疏略！
三天的連續鍛練後，第四天要「養息」的道理，就是要修補因「鍛練」而受傷的肌肉。並且，期待「超回復」…比鍛練前，更粗壯的效果。
鍛鍊後，30分鐘內，所謂「回復期」的黃金時段內，修補肌肉所需要的蛋白質：蛋類、牛奶或優酪乳等(記得不？第一集的洛基為挑戰拳王，練拳後大吃生蛋又灌牛奶。就是期待「超回復」…比鍛練前，更粗壯的效果。)。
否則，長期下來，反而體質會變弱…易感冒等等。
二、再談，養息的重要；
養息，除了休息之外，還要有「充分的睡眠」。因為，生長激素要在「充分的睡眠」之下，才會完整的分泌，肌肉才會更茁壯。
故，請把「充分的睡眠」，列入「鍛練」重要的過程。
人的肌肉，七天沒動就開始萎縮(26公斤的故事，基本就是沒有加強復健？否則怎麼會萎縮到那麼嚴重？據說受傷的超人，死前己經可以在水中，被扶著走路，是因為有位受過訓練的菲籍佣人，每天復健二個小時。)。所以，喜歡騎車的您，絕對不可連續三天沒騎，第四天一定要騎車。
一週內至少、至少，要騎乘二次以上。每次至少30分鐘以上，心跳率至少65%維持10分鐘以上。10分鐘的熱身及10分鐘的收操。
三、超量的鍛鍊，是不智的。
蠻練，就是盲練。每天，都賣命式的操練。最怕，不但得不到「超回復」的效果之外，萬一酸痛，都一直沒有改善，仍然執意再練的話，受小傷的肌肉，可能會真的裂開！
養息及睡眠，絕對是「鍛鍊」的一個重要的過程。
記住，三天的鍛鍊之後，一定要有一天的「養息」。不騎車腳會癢的車友，輕快的踩踏，也算是「養息」的一種。
